Правила техніки безпеки на уроках з легкої атлетики
1. На уроках з легкої атлетики потрібно займатись тільки у відповідному Спортивному одязі та взутті.
2. Місце проведення легкоатлетичних уроків це є: спортивний майданчик, де є бігові доріжки, сектори для метання, сектори для стрибків у довжину та висоту, які відповідають санітарним нормам.
3. Всі речі, які можуть призвести до травм, залишають у роздягальні.
4. На початку занять виконуй розминку. Це допоможе краще засвоювати вправи й запобігти травмам.
5. Під час бігу на короткі дистанції потрібно бігти тільки по своїй доріжці.
6. На фініші не роби різких зупинок, після бігу перейди на швидку ходьбу ,уповільни дихання і тільки потім зупиняйся.
7. Виконуй стрибки тільки на рівному грунті.
8. Стояти на шляху розбігу й біля місця приземлення під час стрибків не можна, щоб запобігти травмуванню.
9. Перед початком стрибків розрихли пісок у ямі.
10. Приземлення має бути м’яким, на обидві ноги, з поступовим присіданням. Не приземляйся на руки, щоб не травмуватися.
11. Стрибки виконуй тільки тоді, коли попередній стрибун покинув місце приземлення. Пам’ятай про безпеку – виходь зі стрибкової ями тільки уперед.
12. Не перебігай місця ,де проходять заняття з бігу, стрибків і метання.
13. Метай тільки в напрямку ,вказаним вчителем.
14. Під час метання вибери такий напрямок, щоб м’яч не потрапив у вікно чи людей.
15. Не подавай м’ячі для метання кидком.
16. М’ячі для метання збирати тільки з дозволу вчителя.
Класифікація та загальна характеристика легкоатлетичних вправ
Назва «легка атлетика» – умовна, базується на зовнішній легкості виконан-ня легкоатлетичних вправ. У деяких країнах (США, Англія, Нова Зеландія, Франція, країни Південної Америки) легку атлетику називають «атлетикою» чи «вправами на доріжці та полі». Стародавнє грецьке слово «атлетика» у перекладі на українську мову – бо-ротьба, вправа. У Стародавній Греції атлетами називали тих, хто змагався в силі та спритності.
Легка атлетика – вид спорту, який об’єднує такі спортивні вправи: ходьбу, біг, стрибки, метання та багатоборства. У кожній з цих спортивних вправ є свої різновиди і варіанти. Правилами змагань визначені дистанції та умови змагань для чоловіків, жінок, спортсменів різних вікових груп. Широке використання легкоатлетичних вправ особливо необхідне в юному віці, оскільки вони сприяють підвищенню функціональних можливостей організму, забезпеченню високої працездатності, успішному вирішенню освітніх, оздоровчих і виховних завдань.
Ходьба – звичайний спосіб пересування людини, ефективна фізична вправа для людей різного віку. При систематичних заняттях ходьбою активізується діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму, підвищується обмін речовин, розвивається витривалість. Спортивна ходьба відрізняється від звичайної своєрідною технікою, яка за-безпечує значну швидкість і економічність рухів. Спортивна ходьба сприяє ви-хованню таких цінних якостей, як наполегливість, воля, стійкість, вміння пере-борювати труднощі, боротися з втомою, яка виникає у процесі тривалих змагань. Змагання з ходьби проводяться як на доріжках стадіону, так і на пересічній місцевості на дистанціях 3, 5, 10, 15, 20, 30, 50 км. Також проводяться змагання годинної та двохгодинної ходьби на стадіоні. Учасники змагань зі спортивної ходьби зобов’язані дотримуватись певних правил, головне з яких – постійний контакт спортсмена з доріжкою (опора однією чи обома ступнями). При виник-ненні безопорного положення, коли фактично спортсмен переходить на біг, суд-ді знімають його із змагань.
Біг – основний вид легкої атлетики. Бігові види є основою всіх змагань у легкій атлетиці. Крім того, біг являється складовою частиною багатьох легкоат-летичних вправ, таких як стрибки у довжину, висоту, з жердиною та потрійним, метання списа, гранати, м’яча. Біг, у залежності від його характеру, по-різному впливає на організм люди-ни. Повільний, довготривалий біг у лісі має оздоровче значення. Швидкий, спринтерський біг сприяє розвитку швидкісно-силових якостей; біг на середні та довгі дистанції розвиває витривалість; бар’єрний біг – спритність, високу коор-динацію рухів. У процесі занять бігом виховуються вольові якості, вміння розра-ховувати свої сили, вміння долати перешкоди. Змагання з бігу завжди виклика-ють велику зацікавленість у глядачів, і тому являються одним із кращих засобів пропаганди фізичної культури та спорту.
Розрізняють декілька різновидів бігу: гладкий (по доріжках стадіону), по пересічній місцевості (крос), з бар’єрами та іншими штучними перешкодами, естафетний біг. У свою чергу, складовими гладкого бігу є біг на короткі (від 30 м до 400 м), середні (від 500 м до 2000 м) та довгі (від 3000 м до 10000 м) дистан-ції, тривалий біг на 20 км, 25 км, 30 км, годинний, двохгодинний і марафонський біг (42 км 195 м). Крос проводиться на дистанціях до 15 км, а також на різні дис-танції до 30 км. Бар’єрний біг відбувається на доріжці стадіону (дистанції від 50 м до 400 м). Біг з перешкодами (дистанції 1500 м, 2000 м і 3000 м). Естафет-ний біг розрізняється в залежності від довжини та кількості етапів. Він може проводитись на короткі (4×60 м, 4×100 м, 4×200 м, 4×300 м, 4×400 м), на середні (3×800 м, 4×800 м, 10×1000 м, 4×1500 м) і на змішані дистанції (400 м + 300 м + + 200 м + 100 м, або 100 м + 200 м + 300 м + 400 м, або 800 м + 400 м + 200 м + + 100 м тощо).
Стрибки характеризуються короткочасними, але максимальними нервово-м’язовими зусиллями. Легкоатлетичні стрибки розвивають швидкість, силу, спритність, сприяють вихованню сміливості. Це найкращі вправи для зміцнення м’язів ніг, тулуба, вдосконалення вміння володіти своїм тілом і концентрувати зусилля.
За своїм призначенням стрибки розподіляються на два види: 1) вертикальні – стрибок у висоту та стрибок з жердиною; 2) горизонтальні – стрибок у довжи-ну та потрійний стрибок. Крім стрибків з розбігу на тренуваннях використову-ються стрибки з місця у висоту, довжину та потрійний стрибок.
Стрибки виконуються різними способами. Так, стрибати у довжину можна способом «зігнувши ноги», «прогнувшись» або «ножицями», а у висоту – «пере-ступанням», «перекатом», «хвилею», «перекидним», «фосбері-флоп».
Потрійний стрибок складається зі «скоку», «кроку» та «стрибка», які вико-нуються послідовно. Стрибок із жердиною здійснюється за допомогою жердини.
Метання – фізичні вправи швидкісно-силового характеру, метою яких є пе-реміщення легкоатлетичного снаряда в просторі на якомога більшу відстань. Метання характеризуються міцними, короткочасними (вибуховими) зусиллями, у яких задіяні різні групи м’язів: рук, ніг, плечового поясу та тулуба. Метання розвивають силу, швидкість, координацію рухів.
У залежності від способу виконання легкоатлетичні метання розподіляють на три види: 1) кидком із-за голови (спис, граната); 2) з поворотом (диск, ядро, молот); 3) поштовхом (ядро).
Багатоборства обґрунтовано вважаються найбільш складними видами лег-кої атлетики, оскільки вимагають від спортсменів різнобічної загальної та спеці-альної фізичної, технічної, тактичної та психологічної підготовленості. Багато-борства складаються з різних видів бігу, стрибків і метань. На сьогоднішній час найбільше розповсюдження отримали: п’ятиборство та семиборство для жінок; десятиборство, семиборство та п’ятиборство для чоловіків; триборство, чотири-борство та п’ятиборство для хлопчиків, дівчат, дітей середнього шкільного віку; від триборства до десятиборства для юнаків старшого віку; для дівчат старшого віку – різні багатоборства, починаючи з триборства і закінчуючи семиборством. Результати в багатоборствах визначаються за спеціальними таблицями очок.
Сучасна програма Олімпійських ігор включає 46 видів змагань з легкої ат-летики (24 для чоловіків і 22 для жінок): біг 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1500 м, 5000 м, 10000 м; марафонський біг 42 км 195 м; біг 100 м, 110 м і 400 м з бар’єра-ми; біг 3000 м з перешкодами; естафетний біг 4×100 м і 4×400 м; спортивну ходьбу на 20 км і 50 км; стрибки з жердиною, у висоту, у довжину, потрійний; штовхання ядра, метання диска, молота, списа; семиборство, десятиборство.
Техніка, навчання й тренування в окремих видах легкої атлетики
Біг на короткі дистанції (спринт) характеризується виконанням короткочасної роботи максимальної інтенсивності. До нього відноситься біг на дистанції від 30 до 400 м. Для зручності вивчення техніку бігу прийнято умовно поділяти на чотири частини: початок бігу (старт), стартовий розбіг, біг по дистанції і фінішування.
Початок бігу (старт) виконується як можна швидше. Частки секунди, втрачені на старті, важко, а часом і неможливо відіграти на дистанції. Найбільш вигідний низький старт. Він дозволяє швидко почати біг і на невеликому відрізку дистанції (20-25 м) досягти максимальної швидкості.
Для кращого упору ногами при старті застосовується стартовий верстат або колодки. Залежно від довжини тіла і особливостей техніки бігуна передня колодка (для найсильнішої ноги) встановлюється на відстані 35-45 см від лінії старту (1-1,5 стопи), а задня - 70-85 см (або на відстані довжини гомілки від передньої колодки). Стартові колодки, розташовані близько один до одного, забезпечують одночасне відштовхування обома ногами при початку бігу. Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-50 °, а задньої - 60-80 °. Відстань (по ширині) між осями колодок зазвичай одно 18-20 см.
Низький старт виконується в такій послідовності: встановивши колодки, бігун відходить на 2-3 м назад і зосереджує свою увагу на майбутньому бігу. За командою «На старт!» Бігун підходить до колодок, присідає і ставить руки на доріжку. Потім стопою слабшої ноги упирається в опорну площадку задньої колодки, стопою іншої ноги - в передню колодку і опускається на коліно ззаду стоїть ноги. В останню чергу він ставить руки позаду стартовою риси на ширину плечей або трохи ширше. Руки у лінії старту спираються на великий, вказівний і середній пальці, причому великі пальці звернені один до одного, а руки випрямлені в ліктях, голова утримується прямо, маса тіла частково перенесена на руки,
За командою «Увага!» Спортсмен розгинає ноги і відриває коліно від землі, піднімає таз і подає плечі попереду. Значна частина маси тіла переноситься на руки, упор стопами в колодки при цьому залишається досить сильним. Тулуб злегка зігнуте, голова опущена, погляд спрямований вниз - вперед. Це положення бігун повинен зберегти без руху до наступної команди. Шкарпетки ніг і пальці рук стартує обов'язково повинні торкатися поверхні доріжки. Проміжок часу між командою «Увага!» І сигналом для початку бігу правилами не регламентується. Інтервал визначається стартером. Це зобов'язує бігуна зосередитися для сприйняття стартового сигналу. За командою «Марш!» (Або пострілу) бігун енергійно відштовхується ногами і виконує швидкі рухи зігнутими в ліктях руками. Відштовхування проводиться під гострим кутом до доріжці. Рухи при виході зі старту виконуються максимально швидко.
Стартовий розбіг виконується на перших 10-14 бігових кроках. На цьому відрізку дистанції бігун повинен набрати найбільшу швидкість. На перших двох-трьох кроках він прагне найбільш активно випрямляти ноги при відштовхуванні і стежить за тим, щоб стопи не піднімалися над доріжкою високо. Довжина кроків поступово зростає. Довжина першого кроку буде дорівнює 4,5-5 стопах, якщо вимірювати від задньої колодки, другого кроку - 4,5, п'ятого - 5, шостого - 5,5 стоп і т. д. І так до 8-9 стоп в кроці. Довжина кроків багато в чому залежить від індивідуальних особливостей бігуна: сили ніг, довжини тіла, фізичної підготовленості та ін Прискорення закінчується, як тільки довжина кроку стане постійною. Хорошим бігових кроком буде такий крок, довжина якого на 30-40 см перевищує довжину тіла бігуна. Тулуб при цьому поступово випрямляється, рухи рук набирають максимальну амплітуду.
Біг по дистанції. Набравши максимальну швидкість, бігун прагне зберегти її на всій дистанції. Перехід від стартового розбігу до бігу по дистанції виконується плавно, без різкого випрямлення тулуба і без зміни ритму бігових кроків. Біг по дистанції спринтера-майстра характеризується широкими і частими кроками з потужним відштовхуванням. Важливу роль при цьому відіграє швидкий винос стегна вперед-вгору, що створює передумови для постановки ноги на доріжку активним загрібають рухом. Освоюючи техніку спринтерського бігу, спортсмен повинен з перших занять прагнути бігти на передній частині стопи, майже не торкаючись п'ятою доріжки. Енергійна робота руками не повинна викликати підйому плечей і сутулості спини.
Біг вважається закінченим, коли бігун торкнеться уявної площини фінішу небудь частиною тулуба. Фінішну лінію пробігають з повною швидкістю, виконуючи на останньому кроці «кидок» на стрічку грудьми або боком. Новачкам рекомендується пробігати фінішну лінію з повною швидкістю, не думаючи про кидок на стрічку. У бігу на 200 і 400 м старт приймають зазвичай на віражі бігової доріжки. Це дозволяє пробігати початковий відрізок дистанції по прямій: при цьому легше розвинути максимальну швидкість. При подбеганіі до повороту для боротьби з відцентровими силами спринтер плавно нахиляє тулуб вліво і злегка повертає в цю ж сторону стопи ніг. Чим вище швидкість бігу і більше кривизна повороту доріжки, тим більше тулуб нахиляється до центру кола.
Естафетний біг - командний вид змагань, в якому учасники по черзі пробігають відрізки дистанції, передаючи один одному естафетну паличку. За правилами змагань естафетна паличка має масу не менше 50г, довжину 30 см і діаметр 4 см, Передача естафетної палички дозволяється тільки в зоні, по довжині рівний 20 м. Техніка бігу з естафетної паличкою практично не відрізняється від бігу по дистанції. Важливе значення в естафетному бігу має техніка передачі естафетної палички, яка відбувається на великій швидкості в обмеженій зоні. Команда вважається закінчила дистанцію бігу в тому випадку, якщо естафетна паличка пронесена від старту до фінішу без порушень правил змагань. Вона передається з рук в руки, кидати її або перекочувати по доріжці забороняється. Якщо під час передачі естафетна паличка буде оброни, то її повинен підняти передавальний. При передачі палички забороняється будь допомогу одного учасника іншому. Учасники першого етапу, як і в бігу на короткі дистанції, можуть починати біг з положення низького старту. Приймаючий естафету може зробити на доріжці з боку передавального контрольну позначку на відстані 7 - 9 м від місця свого старту. Це відстань уточнюється в процесі тренування. Зробивши позначку, що приймає стає на початку зони передачі в положенні високого або полунізкого старту і, зосередивши увагу на контрольній позначці, очікує бігуна своєї команди. На етапах довжиною до 200 м при бігу по окремих доріжках приймаючому естафету дозволяється стартувати за 10 м до початку зони передачі. Контрольна відмітка в цьому випадку робиться в 7-9 м від місця старту приймаючого бігуна.
Для приймаючого естафету дуже важливо правильно розрахувати початок свого бігу, щоб передача естафетної палички сталася в зоні передачі і на повній швидкості. Як тільки приймає помітить, що передавальний добіг до контрольної позначки, він стрімко починає біг, розвиваючи можливо велику швидкість. До середини зони передавальний естафету повинен зблизитися з приймаючим на відстань витягнутих рук, швидкість бігу обох повинна зрівнятися. Це положення є кращим для передачі естафетної палички. Передавальний голосом подає обумовлений сигнал («Гоп!" Або ін.) За цим сигналом приймає, не знижуючи швидкості бігу, опускає руку назад. При цьому долоня повинна бути опущена вниз, а великий палець спрямований до стегна. У цю мить передавальний рухом знизу вкладає естафетну паличку в долоню приймаючої. Ідеальною буде така передача, коли бігуни, йдучи в ногу, на повній швидкості і не порушуючи ритму роботи рук, не зробивши жодного кроку з витягнутими руками, передадуть паличку в одну мить.
Спортсмен, який закінчив етап, повинен залишитися на своїй доріжці. Зійти з неї він може лише тоді, коли переконається, що не завадить іншим бігунам. У коротких естафетах (4X60, 4X100) паличку несуть в тій руці, в яку приймають, без перекладання її з руки в руку. При цьому застосовується такий спосіб передачі естафетної палички: що стартує на першому етапі тримає паличку у правій руці і біжить можливо ближче до внутрішньої лінії доріжки; очікує його друга бігун стоїть ближче до зовнішнього краю своєї доріжки і приймає естафетну паличку лівою рукою; він пробігає пряму (другі 100 м) по правій стороні своєї доріжки і передає естафетну паличку лівою рукою в праву руку третього учасника, що біжить по лівій стороні доріжки; четвертий приймає естафету лівою рукою і фінішує. В інших видах естафетного бігу спортсмен, прийнявши паличку правою рукою, в ході бігу перекладає її в ліву; передача естафетної палички здійснюється з лівої руки в праву руку приймаючого.
Біг на середні дистанції. Крос. У бігу на середні дистанції (500-2000 м) спортсмени зазвичай застосовують високий старт. За викликом судді на старті бігуни виходять на лінію збору зазвичай в 3 м від лінії старту. За командою «На старт!» Вони підходять до лінії старту і займають найбільш вигідне положення для початку бігу. При цьому бігун ставить у стартової лінії найсильнішу ногу, відставляючи іншу тому. Різнойменна виставленої вперед нозі зігнута рука виноситься вперед. Деякі бігуни спираються цією рукою об землю (до стартової лінії). У бігу на середні дистанції команда «Увага!» Не подається. За командою «Марш!» Або пострілу бігуни спрямовуються вперед. Початок бігу виконується так само, як і в спринті, тільки з меншою інтенсивністю зусиль. Швидше відбувається випрямлення тулуба, і бігун переходить до вільного бігу по дистанції. Під час бігу тулуб злегка нахилений вперед, голова тримається прямо, руху плечового пояса і рук виконуються легко і ненапружено, пальці вільно складені. Довжина кроку і швидкість бігу по мірі збільшення дистанції зменшуються. У бігунів на середні дистанції довжина кроків перевищує довжину тіла на 15 - 20 см, а у бігунів на довгі дистанції - на 10-15 см. Постановка ноги на доріжку при бігу на середні дистанції здійснюється еластично з передньої частини стопи з наступним опусканням на всю стопу . Істотне значення в бігу на середні і довгі дистанції має ритм дихання. При невеликій швидкості бігу одне дихальне рух (вдих і видих) виконується на 6 кроків. Із зростанням швидкості збільшується частота дихання; одне дихальне рух виконується на 4, а іноді і на 2 кроки.
Крос- один з прикладних видів легкої атлетики. Біг у природних умовах на місцевості зміцнює організм, позитивно діє на нервову систему, є важливим засобом підготовки спортсменів багатьох видів спорту; вони застосовують біг по пересіченій місцевості в процесі своєї тренування. Крос є не тільки допоміжним засобом тренування спортсменів, а й самостійним видом спортивного бігу. Відмінною особливістю цього виду бігу є значна тривалість і висока інтенсивність м'язової роботи. Техніка кросового бігу в своїй основі така ж, як і бігу на середні дистанції. Але бігунові-кросменів доводиться, крім того, враховувати особливості місцевості і вміло пристосовуватися до них. Все це викликає ряд змін у техніці бігу. При підйомі в гору, наприклад, збільшується нахил тулуба вперед, частішають руху, коротше робиться крок, активніше працюють руки. При бігу під невеликий ухил збільшується довжина кроків, нога ставиться на всю стопу або на п'яту з подальшим перекатом на носок, зменшується нахил тулуба вперед. При крутих схилах довжина кроків зменшується, а тулуб навіть відхиляється трохи назад. Біг по пересіченій місцевості проводиться за загальною доріжці з високого старту. Дистанцію кросу прокладають по полях, лісах і ярах. На них можуть бути природні та штучні перешкоди: рови, канави або огорожі не вище 1 м. При бігу в лісі необхідно уважно дивитися під ноги, а руками охороняти обличчя, шию, плечі і тулуб від ударів гілок. При бігу по глинистому, сирому і слизькому грунту краще бігти дрібними частими кроками, дещо більше звичайного розставляючи в сторони стопи ніг.
Техніка стрибків у висоту, довжину різними способами. Стрибок - це спосіб подолання горизонтальних або вертикальних перешкод. Стрибки виконуються з місця або з розбігу. У легкій атлетиці широкого поширення набули стрибки у висоту з розбігу, у довжину з розбігу, потрійний і з жердиною. Мета занять стрибками - навчити спортсмена стрибати можливо вище і далі. Для цього учні знайомляться з теоретичними основами техніки стрибків взагалі і на основі цих знань опановують техніку обраного стрибка. У стрибках чітко проглядаються чотири послідовні фази - розбіг, відштовхування, політ і приземлення. Результативність всіх стрибків задається швидкістю розбігу і силою відштовхування. Розбіг в стрибках проводиться з прискоренням, щоб на останні кроки досягти найбільшої швидкості. Нога на місце відштовхування ставиться швидко й енергійно. Відштовхування проводиться найсильнішої (толчковой) ногою. Це найважливіша фаза в стрибках. У момент зіткнення з грунтом толчковая нога, відчуваючи велике навантаження, амортизуючи, згинається і нагадує стиснуту пружину. Відштовхування полягає в тому, що стрибун її миттєво випрямляє, енергійно відштовхуючись від опори. При цьому нога повинна бути випрямлена повністю. Ефект відштовхування посилюється швидким підніманням рук і махової ноги. Роль махової ноги в стрибках дуже велика внаслідок великої сили її м'язів і маси, а також великого шляху її руху. Кут відштовхування при стрибках різний: він більше при стрибках у висоту і менше при стрибках у довжину. У фазі польоту тіло стрибуна рухається по траєкторії, заданою швидкістю розбігу і силою відштовхування, відчуваючи дію сили тяжіння і опір повітря.
Стрибки у висоту з розбігу. У практиці склалося кілька способів стрибків, у висоту з розбігу: «переступання», «перекат», «хвиля», «перекидний», «Фосбері-флоп». Найбільш ефективними в спорті вважаються «перекидний» і «Фосбері-флоп». Стрибок способом «переступання» знаком учням зі школи. Розбіг починається збоку під кутом 30-45 °. Відштовхування виконується дальньої від планки ногою. Спочатку через планку переноситься махова нога, а потім, коли махова опуститься за планку, переноситься толчковая. При цьому тулуб нахиляється вперед до планки. Товчкова нога через планку переноситься дугоподібним рухом з поверненою назовні стопою. Це допомагає повернути тулуб убік планки і відвести таз за неї. Стрибун приземляється на махову ногу, до планки особою або боком. Стрибок способом «перекидний» вважається одним з ефективних. Ним користуються багато найсильніших стрибуни. Розбіг при цьому способі виконується з боку поштовхової ноги під кутом 25 - 30 ° і складається з 7-9 бігових кроків. Розбіг активний: бігові кроки безперервно подовжуються, швидкість бігу наростає; стрибун як би «забігає ногами вперед», значно випереджаючи плечі. Найбільш важливі три останні кроку перед відштовхуванням: найдовший - передостанній, він на 10-20 см довше попереднього, останній крок на 30-40 см коротше передостаннього. Товчкова нога виноситься на місце відштовхування спочатку коліном вперед, потім швидким рухом гомілки різко розгинається і майже пряма ставиться з п'яти на грунт. Руки одночасним рухом через сторони відводяться назад. Відштовхування складається з швидкого і повного розгинання поштовхової ноги, випрямлення тулуба і активного піднімання плечового пояса, рук і махової ноги по дузі вперед-вгору. Під вагою тіла толчковая нога незначно згинається. Махова нога, зігнута в колінному суглобі, пройшовши повз толчковой, випрямляється і захоплює за собою таз. Товчкова нога перекатом з п'яти на носок миттєво випрямляється, виштовхуючи тіло вгору. Швидкий помах руками разом з маховою ногою значно збільшує ефективність відштовхування. Від узгодженого помаху руками і маховою ногою в чому залежить як висота зльоту стрибуна, так і координований перехід через планку. У момент переходу через планку тулуб стрибуна знаходиться в горизонтальному положенні грудьми вниз до планки. Махова нога повертається носком всередину і опускається за планку. Зігнута толчковая нога відводиться убік, огинаючи планку. Успішний перенос поштовхової ноги в чому залежить від обертання, яке отримує тіло стрибуна від «нирка» головою за планку. Приземлення відбувається на плече і спину. При стрибках цим способом не можна стрибати на пісок, необхідно мати високу м'яку «подушку» на місці приземлення. У ще більшою мірою це попередження стосується до стрибка способом «Фосбері-флоп», приземлення в якому відбувається на спину, шию і голову. Послідовність вивчення і вдосконалення техніки стрибків у висоту з розбігу залежить від способу стрибка, підготовленості спортсмена, наявності умов.
Стрибки в довжину з розбігу. Значну труднощі при виконанні стрибків у довжину представляє поєднання швидкого розбігу з потужним відштовхуванням. На вдосконалення саме цих елементів і повинні бути спрямовані основні зусилля стрибуна в довжину. Всі чотири фази стрибка у довжину - розбіг, відштовхування, політ і приземлення - між собою взаємопов'язані і однаково важливі. Розбіг в стрибках у довжину нагадує розгін при бігу на короткі дистанції. Його довжина коливається у чоловіків від 35 до 45 м, у жінок від 30 до 35 м. У новачків розбіг коротше, у кваліфікованих спортсменів - довшими. Дуже важливо, щоб у ході навчання і тренування була визначена постійна довжина розбігу. Це дозволить стрибунові вибрати стабільний ритм розбігу і впевнено потрапляти толчковой ногою на брусок відштовхування.
Довжина розбігу і контрольні позначки можуть змінюватися в залежності від грунту, вітру, самопочуття спортсмена. У міру прискорення нахил тулуба постійно зменшується і до кінця розбігу тіло приймає майже вертикальне положення. До контрольної позначки спортсмен повинен досягти найбільшої швидкості розбігу. Виконується як би подседание в момент передостаннього, самого великого кроку. Останній крок на 20-30 см коротше попереднього. Це дозволяє стрибунові прискорити постановку поштовхової ноги на брусок. Постановка ноги виконується пружно, як би загрібають рухом під себе, уникаючи удару. Стопа ставиться на брусок плоско, з одночасним дотиком грунту п'ятою і шипами.
Відштовхування виконується дуже швидко і різко. Воно супроводжується узгодженими і енергійними рухами махової ноги і рук: махова нога, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед-вгору до горизонтального положення стегна; плечі піднімаються; руки роблять енергійний помах - одна уперед і кілька всередину, інша - в бік і назад. Відштовхування закінчується повним випрямленням поштовхової ноги у всіх суглобах. Відштовхнувшись від бруска, стрибун виконує ряд рухів для збереження стійкого становища в польоті і підготовки до приземлення. По рухах стрибуна у польоті прийнято виділяти такі способи стрибків у довжину: «зігнувши ноги», «прогнувшись» і «ножиці». При стрибку способом «зігнувши ноги» виникають обертальні рухи тіла вперед і в бік поштовхової ноги. Закручування вперед змушує стрибуна до передчасного приземленню, що зменшує результат стрибка. Для зменшення обертання вигідно трохи довше затриматися в положенні «кроку» в повітрі. У другій половині польоту стрибун підтягує толчковую ногу до махової, піднімає коліна до грудей і опускає руки вперед - вниз або залишає їх витягнутими вперед.
При стрибку способом «прогнувшись» спортсмен в польоті має більш стійке положення, що дозволяє йому при приземленні винести ноги далі вперед і цим збільшити спортивний результат. Стрибун у повітрі робить рух махової ногою, намагаючись зробити крок у повітрі якомога далі вперед. Після такого «польоту в кроці» стрибун енергійно прогинається: це полегшує наступний винос ніг при приземленні. Опускаючи руки вперед-вниз і активно виносячи обидві ноги вперед, спортсмен намагається торкнутися ними поверхні піску якнайдалі. Стрибок способом «ножиці» є найбільш ефективним. Цим способом стрибають всі найсильніші стрибуни. Суть його полягає в тому, що після відштовхування стрибун як би продовжує бігові руху в польоті.
Приземлення при всіх способах стрибків у довжину з розбігу проводиться одночасно на обидві ноги в яму з піском. Воно закінчується глибоким присіданням і виходом вперед або падінням вперед - в сторону. Яким би способом не стрибав спортсмен, він повинен перед приземленням винести («викинути») ноги якомога далі вперед, нахиляючи при цьому вперед тулуб і відводячи назад руки. Найбільш вигідною при цьому буде «угруповання», при якій стрибун перебуває ніби в положенні "сидячи". У момент торкання піску п'ятами ноги кілька розведені і, як тільки отримають упор, згинаються в колінах. Плечі і руки надсилаються вперед, щоб уникнути падіння назад. Послідовність у вивченні та вдосконаленні техніки стрибків у довжину з розбігу різними способами в основному ідентична і може бути наступною.
Тактика стрибуна в довжину на змаганнях. З'явитися до місця змагань потрібно з таким розрахунком, щоб без суєти і поспіху переодягнутися, уточнити час свого виступу, приступити до розминки і своєчасно її закінчити. Готуючись до виступу спортсмен повинен уважно придивитися до умов, випробувати місце змагань і внести необхідні поправки в розбіг. Після виклику слід зосередити увагу на командах судді та на точному виконанні стрибка.
У процесі виконання стрибка важливо пам'ятати про намічений плані, концентруючи увагу на важких елементах. Частина часу між спробами слід використовувати для відпочинку, частина; для підготовки до наступної спроби. Відпочивати краще напівлежачи, а хвилин за 5 до виходу на стрибок рекомендується розпочати підготовку до чергової спроби - ходити, робити підскоки, короткі пробіжки і вправи на розслаблення м'язів. Якщо в попередньому стрибку не вдалася небудь деталь техніки, виконати кілька разів невдалий елемент.
Метання снарядів. Результат метань залежить від умінь спортсмена, сили і швидкості його рухів. Метання виконуються різними способами: за голови (м'яч, граната, спис), з поворотом (диск, молот), штовханням (ядро). Спортивні снаряди для метань мають певну масу і форму, застосовуються з урахуванням статі і віку займаються.
На дальність польоту снарядів впливають такі чинники: початкова швидкість вильоту снаряда; кут вильоту; висота точки, в якій снаряд залишає руку; опір повітряного середовища.
Початкова швидкість вильоту снаряда залежить від зусилля, прикладеного метальником до снаряда, від довжини шляху, пройденого снарядом в руці метальника, і від часу, за який снаряд проходить цей шлях. Чим більше шлях і менше час додатка зусилля, тим вище початкова швидкість вильоту снаряда. Попередня швидкість снаряда створюється за допомогою розбігу, повороту, стрибка метальника. Це досягається «обгоном» снаряда в заключній частині розбігу. Дискоболи такий «обгін» виконують в процесі повороту, метальники списа і гранати - в розбігу, штовхачі ядра - в стрибку.
Зменшення часу впливу метальника на снаряд при постійному шляху залежить від сили метальника і швидкості, з якою він впливає на снаряд. Тому одне з головних завдань тренування метальника полягає в удосконаленні сили і швидкості. Збільшивши швидкість снаряда до межі, метальник в заключній частині руху (розбігу, повороту, стрибка) виробляє додаткове зусилля і випускає снаряд під певним кутом до горизонту. Кут вильоту снаряда має великий вплив на результат. Теоретично найбільша дальність польоту може бути досягнута при куті вильоту 45 °. На практиці кут вильоту, як правило, трохи менше (від 30 до 43 °). Висота точки вильоту снаряда залежить від довжини тіла метальника і довжини його рук. Значного впливу на результат вона не має. Опір повітряного середовища зменшує горизонтальну швидкість і дальність польоту снаряда. Для снарядів, що мають плануюче форму (диск, спис), опір повітря може грати і деяку позитивну роль. Як відомо, повітряне середовище в цих випадках створює підйомну силу, яка збільшує час, а отже, і дальність польоту снаряда. На результат у метанні важких снарядів (молот, ядро) повітряне середовище має незначний вплив.
Метання гранати. Метання гранати виконується з місця або з розбігу. Найбільша дальність кидка досягається при метанні з розбігу. Метальник утримує гранату за нижню половину ручки, мізинець перебуває під її підставою, а великий палець розташований уздовж осі снаряда.
Розгін складається з двох частин: від старту (вихідного положення) до контрольної позначки (15-20 м); від контрольної позначки до планки (7-9 м). У першій частині розбігу метальник набирає швидкість, у другій частині виконує «обгін» снаряда і кидок.
Розбіг починається легким бігом з поступовим прискоренням. На контрольну позначку метальник потрапляє лівою ногою (при метанні правою рукою), після чого починає відведення і «обгін» снаряда. Кроки в цій частині прийнято називати кидковими. Їх може бути 4, 6 і більше. Найбільш поширений варіант - 4 кроки. Відведення гранати назад можна виконати двома способами: дугою вперед-вниз - назад або прямо - назад. Перевага першого полягає у природності рухів руки зі снарядом. При першому Кидкова кроці плечі повертаються вправо і трохи нахиляються в ту ж сторону, рука з гранатою починає відведення. До кінця другого кидкового кроку поворот плечей закінчується і метальник виявляється в положенні лівим боком до напрямку розбігу. Рука з гранатою повністю відведена назад і випрямлена. Третій крок особливо важливий для виходу метальника у зручний для кидка положення. Його називають «скрестно», так як права нога обганяє ліву і ставиться скрестно перед лівою з п'яти на зовнішню сторону стопи носком назовні. Метан рука залишається випрямленою. Плечі і таз розгорнуті вправо, а ліва рука, зігнута в ліктьовому суглобі, розташовується перед грудьми. При цьому ліва нога підтягнута до правої і готова до виконання наступного, четвертого кроку. Четвертий крок виконується лівою ногою, яка, як би випереджаючи дії правої, швидко виноситься вперед і пружно ставиться на п'яту з наступним переходом на всю стопу носком всередину. Закінчуючи четвертий крок, спортсмен приймає вихідне положення для виконання фінального зусилля - «ривка».
У фазі фінального зусилля спочатку включаються м'язи ніг, а потім тулуба і руки, причому метальник повинен зберігати стабільну опору на ноги протягом усього кидка. Оптимальний кут вильоту снаряда близько 40-42 ° до горизонту, граната в польоті зазвичай обертається вертикально в площині польоту. Після кидка для утримання рівноваги метальник робить швидкий крок правою ногою вперед з поворотом носка всередину і, згинаючи ногу в колінному суглобі, гальмує рух тіла вперед. При цьому він може зробити кілька перескоків на нозі, не торкаючись планки. Рівновага зберігається рухами рук і лівої ноги.
Рекомендуємо таку послідовність вивчення і вдосконалення техніки метання гранати.
Ознайомлення з технікою метання.
Тримання гранати і кидок з місця.
Оволодіння фінальним зусиллям при кидках з місця і з кроку
лівої ноги.
Вивчення техніки кидкових кроків і приходу у вихідне
положення для кидка.
Вільний біг з гранатою в руці.
Удосконалення техніки метання гранати з розбігу.
При метаннях необхідно суворо дотримуватись заходів безпеки. У зоні метання не повинно бути людей. Метання проводяться тільки в одну сторону, снаряди до місця метань потрібно переносити в руках (не кидати). При початковому вивченні техніки метання рекомендуємо користуватися гранатою з довгою ручкою; її можна виготовити самому з дерева або іншого матеріалу. Для розвитку швидкості рухів при метанні гранати можна застосовувати полегшені снаряди і тенісні м'ячі.
Штовхання ядра. Штовхання ядра виконується однією рукою від плеча з місця або зі стрибка.
У вихідному положенні спортсмен стоїть на правій нозі в дальній частині кола спиною у бік метання. Ліва відставлена на носок на невеликий крок назад. Ліва рука піднята вперед-вгору, спина пряма. Ядро лежить на підставі пальців правої руки, і його маса рівномірно розподіляється на вказівний, середній і безіменний пальці, а великий і мізинець підтримують ядро з боків. Рука притискає ядро до шиї, лікоть відведений від тулуба і трохи опущений. Виконуючи стартову угруповання, спортсмен підсідає на правій нозі і на ній виробляє стрибок у центр кола. Роботу правої ноги посилює енергійний мах лівою ногою у напрямку до переднього краю кола. Права нога миттєво підтягується гомілкою «під себе» носком всередину, ставиться на передню частину стопи в центрі кола. Ліва нога швидко опускається недалеко від сегмента і пружно ставиться на внутрішній звід стопи. Фінальне зусилля починається після опускання на грунт лівої ноги. З цього моменту метальник активно виштовхує ядро. Випрямляючи праву ногу, він енергійно посилає вперед праве стегно, повертає тулуб у бік сектора і виштовхує ядро, закінчуючи рухи пальцями. Фінальне зусилля виконується енергійно і швидко. Після поштовху метальник перескоком на праву змінює положення ніг, гальмуючи рух тіла вперед. Перескок допомагає зберегти рівновагу і залишитися в колі. Стрибок важливо починати по можливості від дальньої частини кола. Нахил тіла дозволяє розмістити ядро за межами кордонів кола, тим самим збільшуючи шлях впливу метальника на снаряд. Довжина стрибка з правої ноги на праву - в межах У0 см; шлях додатку сили до ядра від моменту приземлення на праву ногу до вильоту ядра - від 1,5 до 1,7 м. Кут вильоту снаряда - близько 40 °.Деякі метальники замість стрибка застосовують поворот, який нагадує поворот у метанні диска.
Немає коментарів:
Дописати коментар